善元堂

维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物，这类物质在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，但在调节身体代谢、维护正常生理功能上，维生素起着重要作用。

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。

一张表看清你缺什么维生素

现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕、气促等各类症状。

缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？↓↓

多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜

花

肌肉抽筋

多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉

维生素E

5种维生素分分钟“吃”回来

专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。

以下4种最常缺乏的维生素，能通过饮食调节就能达到平衡。

维生素B1：

五谷杂粮

在体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。

维生素B1缺乏时，可引起多种神经炎症，如脚气病；会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。

建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

维生素B2：

蔬菜奶类

维生素B2参与体内生物氧化与能量代谢，与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢有关，有提高机体对蛋白质的利用率，促进生长发育，维护皮肤和细胞膜的完整性等作用。

缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。

补维生素D：

蛋奶、动物内脏

维生素D主要用于组成和维持骨骼的强壮。除此之外，维生素D还被用于降低结肠癌的几率，对免疫系统也有增强作用。

维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

补维生素A：

黄色蔬果

维生素A有维持正常视觉功能，维护上皮组织细胞的健康，促进免疫球蛋白的合成，维持骨骼正常生长发育和抑制肿瘤生长等多种功能。

维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

幼儿也可以少量吃些动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。

另外专家指出，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：

消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；

需要维生素量大的人群；

长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。▲

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